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Articulo publicado hace 9 meses

¿Cuánta GRASA necesitamos comer por día exactamente?

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Considerar a la palabra grasa como una prohibida de nuestra dieta es una idea que hace mucho ha quedado atrás. Así como las proteínas y los carbohidratos son necesarios en nuestra alimentación, las grasas también. Son esenciales para que nuestro cuerpo produzca energía, mantenga su temperatura y regenere células y hormonas. La clave está en saber diferenciar los tipos de grasa e identificar cuáles son las que nuestro cuerpo requiere.

La gran diferencia entre las grasas ”buenas” y ”malas” es cómo están constituidas y la manera en que afectan al cuerpo. Para saber cuál es la cantidad aproximada que deberías consumir, también deberías conocer su clasificación:

Grasas Trans = 100% prohibidas

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El único tipo de grasa que cualquier nutricionista eliminará de su dieta por completo es la grasa trans. Esto se debe a que es creada artificialmente al agregar hidrógeno a los aceites vegetales para lograr mayor solidifcación. Están presentes en algunas comidas procesadas tales como la comida rápida, condimentos, patatas fritas, galletas, margarina e incluso algunos panes.

La razón por la que son tan peligrosas es porque aumentan los niveles de colesterol en sangre y son muy nocivas para el corazón. La buena noticia es que se está tomando más conciencia de cuán dañinas son y cada vez más compañías alimenticias las eliminan de sus productos.

Grasas saturadas = apenas permitidas

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No son tan nocivas como las trans, pero las grasas saturadas tampoco son la mejor opción y la cantidad que necesitamos es casi nula. Se encuentran en cortes grasos de carne, manteca, quesos y productos fritos. A pesar de que un consumo alto de estas grasas puede provocar el aumento del nivel de colesterol malo yelevar el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral, a través de investigaciones recientes se ha comprobado que no son tan nocivas como se creía.

Los expertos recomiendan limitar su consumo diario a un 7% de la ingesta calórica diaria en una dieta de 2000 calorías, lo que equivale a 16 gramos o a 140 calorías. Pero en personas que tienen antecedentes familiares con cardiopatíasse sugiere que la ingesta se reduzca a un 5 o 6% diario.

Grasas poliinsaturadas = algunas buenas y otras no tanto

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Este tipo de grasas se subdivide en dos: el omega-6 y omega-3. Ambas son favorables para reducir los niveles de colesterol ”malo” y como nuestro cuerpo no puede producirla es necesario que nuestros cuerpos la consuman. Las grasas omega-6 están presentes en los aceites de maíz y de girasol, semillas, la mayonesa y en las comidas rápidas menos malas. La ingesta diaria recomendada es de un 2% diario (6 gramos por día en una dieta de 2000 calorías).

Por otro lado, las grasas omega-3 se encuentran en alimentos como el salmón y los frutos secos. Está comprobado que ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de cardiopatías, además de favorecer el funcionamiento del cerebro. El consumo recomendado de estos es 5 veces mayor al de los omega-6, lo que corresponde aproximadamente a 200 gramos por semana.

Grasas monoinsaturadas = muy buenas

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Los médicos afirman que este tipo de grasa es una excelente fuente de grasas ”buenas” que se deben incluir en cualquier dieta saludable. Se puede encontrar en el aguacate, aceites vegetales como el de oliva, semillas de sésamo y nueces. Los beneficios de un consumo adecuado de estas grasas son múltiples: ayudan al cuerpo a absorber todo tipo de vitaminas, contribuyen a una sensación de saciedad más prolongada lo que evita que comamos en exceso. Y a su vez mantienen el nivel de azúcar en sangre estable y previenen que nos ataquen antojos irresistibles por carbohidratos.

Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada?

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Ahora bien, con tantos tipos de grasa que varían en su cantidad recomendada de consumo, puede resultar confuso calcular cuánta grasa necesita nuestro organismo en total. Mientras que los especialistas antes recomendaban que las grasas debían ocupar un 30% de la ingesta diaria, esos porcentajes pueden variar según las necesidades de cada persona.

Lo que nunca podemos perder de vista es que los alimentos con un alto contenido de grasa suelen ser muy calóricos (9 calorías por cada gramo de grasa), pero la calidad de estas calorías puede ser muy diferente y aportar mejores o peores propiedades a nuestro organismo. Las grasas que siempre debemos incluir en nuestra dieta son los omega-3 y las monoinsaturadas, con un porcentaje de 20 a 25 % diarios en una dieta de 2000 calorías diarias.

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